超燃型动：增加背部厚度必做的4个动作！

“新手练胸，老手练背”

　　在健身界流传着一句话可想而知背部的重要性想要拥有完美的背部肌肉必须注重每一个细节增加宽度是为了拥有倒三角的比例而厚度则是看起来更加强壮穿上衣服更能彰显男性魅力

　　影响背部宽度的典型肌肉是背阔肌，

而影响厚度的则是

大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)

　　下面4个必做的动作，你平时都有练吗?

1.杠铃俯身划船

　　注意保持身体呈45度角不变整个背部要维持平坦和稳定下背一定要打直收紧肩胛骨将杠铃往肚脐方向拉起

　　让杠铃碰到肚脐即可

2.T杠俯身划船

　　注意两腿自然伸直

　　挺胸塌腰体前屈

　　两手臂伸直正握住“T”形杠把柄

　　收紧腰腹，保持身体的稳定性

　　使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒

　　然后缓慢放下还原

3.坐姿绳索划船

　　注意收缩将手柄拉至腹部

　　尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘

　　直到手柄接触到你的身体中部

　　保持顶峰收缩1-2秒

　　并努力向一起挤压肩胛骨

　　以获得最大化的刺激

4.单臂哑铃划船

　　每组次数不同练习的肌肉效果也不同

　　在标准动作下每组最多完成的次数

　　6次以下用于提高力量

　　8-12次用于增大肌肉块

　　15-25次以上用于提高肌肉分离度

　　雕刻肌肉线条

　　选择适合自己的重量

　　适合自己的组数进行训练